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花生的营养价值有哪些?

发布时间:2021/06/03 点击量:

花生具有很强的营养成分。它们是植物性蛋白质、纤维和许多关键维生素和矿物质的极好来源。

花生有多种形式,包括烤、盐渍、巧克力涂层和花生酱。不同的类型具有不同的营养成分和各种健康益处。

除了健康的营养成分外,花生还是一种富含卡路里的食物,因此适量食用对健康最有益。

在这篇文章中,我们提供了花生的营养成分、它们的健康益处以及不同类型的比较。

营养分解
花生处于原始状态时最健康。

花生处于原始状态时最健康。

花生是健康脂肪、蛋白质和纤维的特别好的来源。它们还含有大量的钾、磷、镁和 B族维生素。尽管热量高,花生营养丰富,碳水化合物含量低。

据农业部 (USDA) 称, 100克生花生可信来源 含有 567 卡路里和以下以克 (g)、毫克 (mg) 或微克 (mcg) 为单位的营养素:

宏量营养素 蛋白质
碳水化合物
纤维
25.8 克
16.13 克
8.5 克
4.72 克
脂肪 单不饱和脂肪
多不饱和脂肪
饱和脂肪
24.43 克
15.56 克
6.28 克
矿物质





705 毫克
376 毫克
168 毫克
92 毫克
18 毫克
4.58 毫克
3.27 毫克
维生素 维生素 B-3(烟酸)
维生素 E(α-生育酚)
维生素 B-1(硫胺素)
维生素 B-6(吡哆醇)
核黄素(维生素 B-2)
叶酸 (维生素 B-9)
12.07 毫克
8.33 毫克
0.64 毫克
0.35 毫克
0.14 毫克
240 微克

花生中含有健康脂肪、蛋白质和纤维的混合物,这意味着它们可以提供营养价值,并使人感觉更饱。当人们将花生与薯片、饼干和其他简单的碳水化合物食物进行比较时,这使得花生成为一种健康的首选零食。

下面,我们将讨论花生中关键营养素的益处。

1. 蛋白质

花生是植物性蛋白质的极好来源,每 100 克花生提供 25.8 克花生,约占一个人每日蛋白质需求的一半。

这 蛋白质的推荐每日摄入量 (RDA)可信来源 在成人中是:

女性 46 克

男士 56 克

蛋白质对于构建和修复身体细胞至关重要。一个人需要的蛋白质量因年龄和活动水平而异。

2. 健康脂肪
花生含有健康的脂肪,是营养饮食的重要组成部分。

花生含有健康的脂肪,是营养饮食的重要组成部分。

脂肪酸是每一种饮食的重要组成部分。花生中的大部分脂肪是单不饱和和多不饱和脂肪酸,它们是一种健康的脂肪。

根据心脏协会 (AHA) 的说法,食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪而不是饱和脂肪和反式脂肪可以改善一个人的血液胆固醇水平。这反过来又降低了患心脏病和中风的风险。

花生中还含有少量饱和脂肪。饱和脂肪不如不饱和脂肪或多不饱和脂肪健康。医生将过多的饱和脂肪与心血管疾病联系起来。因此,最好适量食用花生以获得最佳的健康益处。

3. 膳食纤维

花生是膳食纤维的良好来源。它们每 100 克含有 8.5 克,约占男性推荐纤维摄入量的四分之一或女性推荐摄入量的三分之一。

目前 人们的饮食指南可信来源 建议成年人每天摄入以下量的纤维:

男士 34 克

女性 28 克

纤维是一种有益心脏健康的营养素。AHA 报告说,食用富含纤维的食物可以改善血液中的胆固醇水平,并降低患心脏病、中风、肥胖症和2 型糖尿病的风险。

哪种花生最健康?

生花生是最健康的品种。花生酱是一个很好的选择,提供健康的营养成分和一系列的健康益处。了解花生酱的健康益处。

人们还可以买到烤过的咸花生。尽管摄入过多的钠与高血压和心脏病有关,但适量食用这些类型的食物是可以的。

AHA建议每天摄入 1,500 毫克钠的理想限制,并且不超过 2,300 毫克钠——相当于 1 茶匙盐——尤其是对于高血压患者。

在可能的情况下,选择带皮的生花生。花生皮含有抗氧化剂。抗氧化剂有助于保护身体细胞免受自由基的伤害。生产者通常会从大多数烤或盐渍花生中去除皮。

人们可以全天适量享用花生和花生酱作为零食。在主餐中,花生是沙拉或泰国菜的绝佳补充。

花生的健康益处
吃花生可能有助于控制血糖水平。

吃花生可能有助于控制血糖水平。

吃花生对健康有三大好处:

支持心脏健康

保持健康的体重

控制血糖

以下部分讨论了这些好处及其背后的科学。

1. 支持心脏健康

花生比饱和脂肪含有更多有益健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。与饱和脂肪比例较高的脂肪来源相比,这种脂肪比例使花生对心脏更有益。

一种 2014年研究可信来源发现每天吃 46 克花生或花生酱可以改善糖尿病患者的心脏健康。

2. 保持健康的体重

因为花生富含健康的脂肪、蛋白质和纤维,所以它们是一种令人满意的零食。适量食用它们可以帮助一个人保持健康的体重。

研究可信来源 发现每周吃两次坚果(包括花生)的女性在 8 年内体重增加和肥胖的风险略低于那些很少吃坚果的女性。

一项大规模研究发现,吃花生和其他坚果可以降低一个人 5 年内肥胖的风险。

3. 管理血糖水平

对于患有糖尿病或有糖尿病风险的人来说,花生是一种极好的食物。花生的升糖指数 (GI) 较低,这意味着它们不会导致血糖水平大幅上升。

营养学家将 GI 为 55 或更低的食物视为低 GI 食物,而 GI 大于 70 的食物则为高 GI 食物。花生的GI 值为 23,使其成为低 GI 食物。在此处了解有关 GI 量表的更多信息。

花生有助于控制血糖水平,因为它们的碳水化合物含量相对较低,但蛋白质、脂肪和纤维含量较高。纤维减慢消化过程,允许更稳定地释放能量,并且蛋白质比简单的碳水化合物需要更长的时间来分解。

研究表明,吃花生酱或花生可能有助于肥胖和 2 型糖尿病风险较高的女性控制血糖水平。

风险和注意事项

花生含有称为花生四烯酸和角豆酸的蛋白质。有些人对这些蛋白质严重过敏。对于这些人来说,花生会引起危及生命的过敏反应。

由于花生的热量很高,因此作为均衡饮食的一部分,适量食用它们是明智的。摄入过多的卡路里可能会导致体重增加。无论这些卡路里来自的食物是否有营养,都是如此。

由于钠含量高,烤咸花生可能不如生花生健康。也就是说,如果人们适量食用它们,他们可以将它们作为健康、均衡饮食的一部分来享用。

概括

花生是蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的营养丰富来源。作为均衡饮食的一部分,适量食用它们可能:

支持心脏健康

帮助一个人保持健康的体重

帮助一个人控制他们的血糖水平

由于这些原因,花生是糖尿病患者的不错选择。对于那些希望减少碳水化合物和增加健康脂肪摄入量的人来说,它们也是一个很好的零食选择。

为了获得最佳的健康益处,请选择带皮的生花生。带皮的生花生富含保护细胞的抗氧化剂。

烤咸花生的钠含量很高,健康专家将钠与心脏病联系起来。也就是说,吃烤咸花生作为均衡饮食的一部分是可以的。

与大多数食物一样,享用花生的关键是适量食用花生,作为健康、控制卡路里饮食的一部分。


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